ENTRENAMIENTOScurl-barra

¡Hola a todos!

Hoy quiero entregaros un post en el que explicaré un ejemplo de rutina, en concreto una rutina torso-pierna, frecuencia 2, para intermedios. Creo que el blog necesita aportar rutinas para que podáis documentaros debidamente, al fin y al cabo.. ¿que es de un blog de fitness sin aportar ni una rutina verdad?

¿PORQUE ESTA TORSO-PIERNA?

El porqué de esta rutina es muy simple, creo que ya hay bastantes rutinas tipo weider en la red, y la verdad, no creo que sean las más indicadas para principiantes o intermedios, de hecho tengo mis dudas de que sean realmente efectivas hasta para avanzados naturales… pero bueno esa es otra historia.

Este tipo de rutinas torso-pierna creo que puede ayudar a desarrollar mucho mejor nuestro cuerpo que las rutinas clásicas weider.

PERO LOS CULTURISTAS FAMOSOS DE LAS REVISTAS USAN LAS  WEIDER, ¿ME QUIERES VENDER LA MOTO?

sospechando de algo

Fry sospechando

Bueno no dudo que para los culturistas profesionales las rutinas weider sean lo mejor, pero debemos tener en cuenta que se dedican exclusivamente a su cuerpo, tienen años de experiencia al más alto nivel, muchas veces entrenan mañana y tarde, y que duda cabe, tiene ayudas en forma de “anabolizantes”, con lo cual logran explotar al máximo este tipo de entrenamiento.

En el caso del usuario medio de gimnasio, este tipo de enfoque tienen poca eficacia. Asi que si eres principiante o un usario medio olvidate de este tipo de rutinas weider.  No vas a conseguir maximizar tu rendimiento.

Cuántos de vosotros veis año tras año a los mismos diciendo que entrenan 6 grupos musculares distintos 6 días a la semana y siguen igual! Seguramente uno de los motivos sea aplicar una rutina inadecuada para ellos.

Ten claro algo, en el fitness…

[quote align=”center” color=”#1c40db“]  “Más no es mejor, mejor es mejor”[/quote]

VENTAJAS DE LAS RUTINAS TORSO-PIERNA PARA INTERMEDIOS

  • Mayor cantidad de fibras estimuladas, ya que esta tipo de entrenamiento se basa principalmente en ejercicios multiarticulares o compuestos, con lo que se trabaja una mayor cantidad de fibras musculares que con los movimientos aislados.

  • Mayor aumento de fuerza, ya que trabajaremos dos días a la semana en rangos de fuerza pura, con las consiguientes ganancias de fuerza máxima.

  • Mejor recuperación muscular, ya que al no sobreentrenar ningún grupo muscular en concreto nuestro cuerpo logra recuperarse antes.  (Aclaracion:Si pensais que por eso vais a crecer menos estais equivocados, ya que con esta torso-pierna se trabaja dos veces los mismos grupos musculares por semana)

  • Menor aparición de “DOMS” (Delayed onset muscle soreness o en español castizo agujetas de toda la vida). Ya que en este tipo de rutinas divididas es prácticamente imposible.  (De nuevo, Aclaracion, tener agujetas no es sinónimo de que vayamos a progresar mejor muscularmente)

DIVISIÓN DE TRABAJO CON FRECUENCIA 2

Vamos a trabajar la parte superior del cuerpo (torso) dos veces por semana, y la parte inferior (pierna) igualmente dos veces, a su vez, tanto los días de torso como los de pierna se dividirán en fuerza e hipertrofia, es decir, de los dos días de entrenamiento de cada parte, uno irá destinado a la fuerza máxima y otro a la hipertrofia pura.

Así conseguiremos progresar tanto en fuerza como en hipertrofia. Así pues, los días de fuerza máxima trabajaremos en rangos de repeticiones de 4-6 y los días de hipertrofia pura en rangos de 8-10 repeticiones.

[quote align=”center” color=”#1c40db“] “Recuerda, cuanto más pesado levantes, mayor potencial de hipertrofia podrás conseguir” [/quote]

NIVEL DE INTENSIDAD

Para los días de fuerza debes utilizar 85-90% de tu 1RM aproximadamente, y para los días de hipertrofia 80-85% de tu 1RM.

En días de fuerza los descansos entre ejercicios principales deben ser de 2 minutos aproximadamente, y de 1-1,30 para los días de hipertrofia.  Los ejercicios complementarios o auxiliares con 1 minuto de descanso es más que suficiente.

Bueno pues ahora que ya conoces las caracteristicas para aprovechar esta rutina, os dejo una tabla enfocada a usuarios intermedios.

 TABLA TORSO-PIERNA PARA INTERMEDIOS

TORSO-FUERZA

  1. DOMINADAS 4 X 3-6
  2. PRESS MILITAR 4 X 3-6
  3. PRESS BANCA PLANO 4 X 3-6
  4. REMO CON MANCUERNA 4 X 3-6
  5. ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 4 X 8-10
  6. EJERCICIO COMPLEMENTARIO DE BÍCEPS 3 X 8-10
  7. EJERCICIO COMPLEMENTARIO DE TRÍCEPS 3 X 8-10
PIERNA-HIPERTROFIA
  1. PESO MUERTO 4 X 8-10
  2. SENTADILLA 4 X 8-10
  3. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 4 X 8-10
  4. CURL FEMORAL 4 X 8-10
  5. ELEVACIÓN DE TALONES EN MÁQUINA 4 X 8-10
TORSO-HIPERTROFIA
  1. JALON POLEA 4 X 8-10
  2. PRESS MILITAR 4 X 8-10
  3. PRESS BANCA PLANO 4 X 8-10
  4. REMO CON MANCUERNA 4 X 8-10
  5. ELEVACIONES LATERALES 4 X 8-10
  6. EJERCICIO COMPLEMENTARIO DE BÍCEPS 3 X 8-10
  7. EJERCICIO COMPLEMENTARIO DE TRÍCEPS 3 X 8-10
  8. FACE PULL 3 X 8-10
PIERNA-FUERZA
  1. SENTADILLAS 4 X 6-8
  2. PESO MUERTO 4 X 6-8
  3. EXTENSIONES DE CUADRICEPS 4 X 6-8
  4. CURL FEMORAL 4 X 6-8
  5. ELEVACIÓN DE TALONES EN MÁQUINA 4 X 6-8
  6. ZANCADAS 3 X 10-12

PROGRESIÓN Y SEMANA DE DESCARGA

Mi recomendación es que añadamos 2,5 kg a los ejercicios multiarticulares de torso y 5 kg a los de pierna cada semana,  mientras veais que continuamos progresando no variará la progresión, a las 5-7 semanas sería recomendable realizar una fase de descarga con un 60% de tu 1RM, y continuar con los pesos de la penultima semana, repetiremos este protocolo cada 5-7 semanas. Podemos jugar también con los tiempos de descanso.

Espero que os resulte interesante esta rutina torso-pierna, y si teneis cualquier duda por minima que sea no dudeis en preguntarme a traves de los comentarios, ¡os contestare con gusto! 😉

Si os ha parecido interesante el post, y quereis ayudarme a hacer crecer este proyecto y poder aportar mas informacion compartir este articulo con los botones sociales que teneis mas abajo,  ¡os lo agradezco de veras!

27 Comentarios

  1. La verdad qué muy interesante esta tabla de torso-pierna, sobre todo para gente que nunca ha salido de las weider. Qué cadencia de trabajo sería la idónea para los días de fuerza y cuál para los días de hipertrofia? Muchas gracias y un saludo.

    • Bueno para los dias de fuerza evidentemente las repeticiones deben ser mas explosivas, con mas potencia para mejorar la fuerza, los dias de hipertrofia enfocariamos mas en el tiempo bajo tension (TUT) y realizariamos una fase concentrica “rapida” con una pausa y una fase excentrica controlada en todo momento. Asi seria como mejor optimizariamos para obtener mayores beneficios tanto en fuerza como en hipertrofia.

      Un saludo! espero haberte ayudado!

  2. Me parece interesabte este tipo de rutina, mi unica duda es en torso en los ejercicios llamados complementarios para biceps y triceps, cules son estos o cuales podria aplicar yo?

    • Hola Ivan! Los ejercicios complementarios son aquellos que usamos para darle un pequeño enfasis a determinados musculos, en general, con los movimientos compuestos de esta rutina involucramos a practicamente todos los musculos del torso, pero si queremos incidir en algunos en concreto, podemoos usar los ejercicios complementarios, es decir, curl biceps, polea de triceps, etc, aquellos movimientos que aislan el musculo deseado para poder darle ese “plus” que queremos. Espero haberte ayudado ! un saludo!

  3. Me encanta esta rutina, 2 preguntas rapidas:
    1ª ¿Que descansos entre repeticiones para fuerza y hipertrofia?
    2ª ¿Que opinas de realizar TORSO FUERZA PIERNA FUERZA TORSO HIPERTROFIA PIERNA HIPERTROFIA??

    • Hola Felipe! Me alegro que te guste la rutina! Los tiempos pues para hipertrofia estarian sobre 1 o 1,5 minutos de descanso, y para fuerza debido a que es mayor desgaste metabolico te recomendaria de 2 a 3 minutos de descanso, en cuanto a la forma de organizar la rutina, mmm te diria que lo optimo es alternar fuerza he hipertrofia, y siempre altenar el esfuerzo en las sesiones pues dos sesiones de fuerza seguidas…dudo que sean efectivas. Espero haberte ayudado y respondere con gusto a cualquier duda que te surja. Un saludo!!

  4. Me gusto bastante esta rutina.
    1 pregunta.
    la progresionq planteas es añadiendo kilos mientras progresemos. Pero, que hacenos cuando llevamos varias semanas estancados en peso/n.De series?
    Un saludo…

    • Hola me alegro de que te guste la rutina! Bien el hecho es que nunca se puede mantener una progresion lineal, al principio si, pues nuestro cuerpo progresa bastante rapido y eficazmente. El hecho es que con el tiempo siempre se llega a cierto estancamiento.

      Mi recomendacion es realizar una o dos semana de descarga, es decir reducir o bien el peso que movemos, o bien las repes, incluso las dos, el kid de la cuestion es dejar que nuestro cuerpo recupere, y posteriormente comenzar con un peso anterior al ultimo movido, es decir

      semana 1- 100 kilos
      semana 2- 105
      semana 3- 105 (estancamiento)
      semana 4- 85 ( descarga)
      semana 1 del nuevo ciclo 100 kilos

      Espero haberte ayudado amigo!

    • Una cosa mas, el jalon polea de hipertrofia no seria mas indicado incluir dominadas de nuevo? Ya que se trabajan mas musculos.
      De todas formas enorabuena por la rutina la empezare a partir del lunes y ya volvere dentro de unos meses a contar experiencia.
      Gracias y espero tu respuesta. Saludos

      • Hola Marc!! Puedes meterle dominadas si quieres, el tema es el rango de repeticiones…no todo el mundo logra hacerse 8-12 repes en dominadas, de ahi que use el jalon polea, ya que practicamente involucra los mismos musculos pero puedes ajustar el peso para llegar al numero de repes optimo!
        Espero haberte ayudado! Y no dudes en preguntarme cualquier cuestion! Saludos!

    • Los Abdominales yo te recomendaria meterlos por ejemplo, o bien dia de descanso, o bien en cualquier otro dia, ya sea dia torso o dia pierna, el tema es que has de tratarlos como a cuualquier musculo, darles descanso y no sobresaturarlos, no creo en las rutinas que hacen abdominales como ejercicio final en cada session..no se si me explico…

      Un saludo!!

  5. Hola que tal, quisiera saber si esta rutina es ideal para intwrmedios (2 años en el gym) porque leo que es que muy buena para principiantes, saludos y gracias de antemano

    • Realmente esta rutina esta enfocada principalmente para gente con cierta experiencia en el gym, de hecho el titulo del post lo dice “rutina torso-pierna para intermedios”, asi que no tengas problema en provarla, te aseguro que notaras resultados!. Esta rutina la considero con demasiada carga de trabajo para personas principiantes en el gym. Espero haberte ayudado! un saludo!!

      • Cierto, el titulo lo dice, el lunes empezamos esta rutina, ultima pregunta veo que solo hay un ejercicio de pecho en los dias de torso, con un solo ejercicio basta? Saludos y gracias!!

        • Realmente esta es una rutina completamente distinta a la weider (un grupo muscular por dia) ten en cuenta que estas trabajando todo tu cuerpo superior, estas involucrando mucha mas masa, realmente son ejercicios compuestos basicos (aqui tienes este post por si te interesa leerlo http://www.retofitness.com/ejercicios-compuestos-gana-fuerza-masa-muscular/ ) realmente puedes terminar realmente agotado, hay que saber digamos dosificar por asi decirlo, aunque si tus sensaciones son buenas puedes meter como ejercicio complementario alguno para pecho, como digo siempre hay que guiarse por las propias sensaciones, no existe ni una rutina ideal ni una ” dieta” ideal, hay que saber ir comprovando y ensayando, prueba y error…solo asi lograras optimizar tu rendimiento. Espero haberte ayudado! un saludo!!

          • Excelente, muchas gracias muy completa tu explicacion, te lo agradezco y desde mañana la echaremos andar esta rutina! Un abrazo, saludos

  6. Enhorawena x el articulo, creo que es bastante bueno en mi opinion sin ser un especialista, de echo la estoy siguiendo desde hace 4 semanas, con algún pequeño cambio xq opino como tu q esto es mas bien de probar y seguir tus sensaciones.Me gustaria q me aconsejaras cuando meter cardio para coger volumen lo mas limpio posible y tmb para reducir la barriga para marcar a cara al verano jejejeje, supongo q lo mejor seria el metodo HIIT como teneis publicado, weno ya me comentas y gracias.

    • Hola Tomás!! Pues lo primero muchas gracias por tu opinion del articulo! La verdad que se agradece mucho, de veras. Y bueno como tu bien dices es bueno saber comprobar que nos funciona y que no, y no tener miedo de aplicar unos cambios si creemos que nos pueden aportar mas. En cuanto a cuando meter el cardio, pues depende de muchos factores, tu condicion fisica sobre todo, ya que no es lo mismo alguien con una buena base aerobica y muscular que alguien que lleva sin hacer deporte años… Mi consejo es que pruebes a meterlo 2 dias a la semana, ya sea cardio comvencional o el HIIT ( http://www.retofitness.com/entrenamiento-aerobico-hiit-pierde-grasa-mitad-tiempo/ ) A mi particularmente me gusta mas el HIIT, lo veo mas efectivo y requiere menos tiempo, pero el metodo tradicional tambien es valido. Eso si mi consejo siempre y para TODO el mundo, mas vale pecar de precabidos que acabar entrenando por encima de nuestras posibilidades y avocandonos al sobreentrenamiento. Un saludo! y no dudes en preguntar cualquier cuestion!!

      • Gracias x tu respuesta, pues yo estaba haciendo los cuatros dias asi q me estoy pasando, metia hiit dos dias y convencional otros dos, vams una locura x lo q estoy viendo.y esos dos dias q me aconsejas mejor meterlo en fuerza o hipertrofia?con dos dias seria suficiente? perdona x el ataque de preguntas jajajaj. un saludo

        • x cierto yo entreno en casa con un banco q me compre con barra y mancuernas, pero kiero pasarme a una jaula con polea y dominadas,lo confieso soy un friki del gym jajajaja, lo unico que no encuentro ningún proveedor en madrid que es dond vivo q tenga tienda física para poder ir a mirar y escoger la q mas me guste y se me ajuste a mi economia, xq tienda online he visto xo no se como funcionaran a la hora de si hay algun problema. conoces tu alguna en madrid?muxas gracias de nuevo

          • Es totalmente valido, en casa, en el campo, o en el gym, un entrenamiento es un entrenamiento!, eso si esta claro que el gym llegado a cierto punto tendras mas material a tu disposicion, en casa algun dia se te quedara corto el tema pesos imagino…El tema jaula con rack, hay de todo tipo… esta claro que es la que se adapte mejor a tus necesidades y bolsillo…si realmente te gusta es una buena inversion, yo tengo pensando hacerme con una, pero la verdad ahora mismo no sabria decirte…no soy de madrid, vivo en la zona de levante…ya sabes la millor terreta del mon jajaj. De todas formas este finde estare en un congreso de entrenadores personales en madrid en la feria…habra muchos stands de gym y proveedores de aparatos y maquinaria…si veo algo interesante te lo puedo comentar en privado, si quieres a tu correo o por face puedes contactarme. Un saludo!!

        • Buenas de nuevo Tomas!! Pues haber, realmente como digo esto es cuestion de sensaciones, aunque la verdad que ese ritmo pues… no se tu condicion fisica y asi es dificil hacer una valoracion, pero tal vez sea mucha caña si, esta comprovado que entrenamiento aerobico reduce las adaptaciones en fuerza he hipertrofia, de ahi que recomiendo siempre antes el hiit como complemento a la rutina del gym, para optimizar el entrenamiento de fuerza/hipertrofia, asi que mi consejo seria que por ejemplo metieras hiit los miercoles y el sabado…y domingo de descanso…si t ves y encuentras bien prueba a meter otro dia… pero yo creo que asi irias de lujo, realmente lo que te va hacer perder grasa es tu horno calorico..es decir tu propio metabolismo, que lo aumentaras con las pesas. No se si he aclarado tu duda, espero que si jaja.

          • Muchisimas gracias por contestarme.Pues ya me contaras si has visto algo interesante y gracias de nuevo por tus consejos.

  7. Hola de nuevo, en la semana de descarga cuando dices bajar al 60% del peso max es en todos los ejercicios de fuerza e hipertrofia ?los descansos estoy haciendo 2 min en fuerza y 90 seg en hipertrofia, esta correcto?perdona por tantas preguntas pero esq se me plantean en distintos dias jajaj. un abrazo

    • Hola de nuevo!!Pues en la semana de descarga puedes o bien usar el 60% del peso que movias la semana anterior, o bien simplemente acortar el numero de series, aunque yo recomiendo bajar el peso y hacer las mismas series. En cuanto a los tiempos de descanso, a modo orientativo serian eso, en fuerza incluso puedes darle 3 minutos, pues se trata de poder reclutar todas las fibras motoras al maximo, sin fatiga. Un saludo!!!

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