ENTRENAMIENTOS1RM

La mayoría de la gente que entrena en el gym no suele llevar una planificación en cuanto a que tipo de rutina hacer y porque. Este es uno de los grandes obstáculos para evitar el estancamiento y conseguir hacer progresar tu cuerpo y aumentar la masa muscular.

El motivo es la no planificación de un timing y una rutina adecuada a cada momento y objetivo particular.

Es por eso que quiero comentar un concepto que tal vez sea poco conocido por la gran mayoría, pero de una gran importancia, la repeticion maxima o 1RM.

QUE ES LA REPETICION MAXIMA O 1RM?

Cuando hablamos de repetición máxima o 1RM  a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en un ejercicio determinado para realizar una sola repetición.  En este caso la cantidad maxima absoluta que podemos cargar en una sola repeticion maxima o 1RM.

Hablamos de repeticion/es en fitness como la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.

La repeticion maxima o 1RM posee una considerable importancia ya que a raiz de nuestra maxima repeticion o 1RM vamos a poder planificar toda nuestra rutina y su timing, es decir llevar un orden y una periodización para lograr nuestro objetivo.

¿QUE IMPORTANCIA TIENE LA REPETICION MAXIMA EN LA PLANIFICACIÓN DE LA RUTINA?

pruebatablaexcel en paint

Partiendo de nuestra repeticion maxima o 1RM podremos obtener mediante formulas ( excel) las distintas repeticiones maximas (10RM, 9RM, 8RM, 7RM, 6RM, 5RM, 4RM, etc..)estas diferentes repeticiones maximas se corresponden al peso maximo que podriamos mover en “x” número de repeticiones, algo que nos vendrá muy bien  para saber que intensidad es la adecuada en las series que realicemos. Debemos recordar  y tener muy presentes que estos resultados se obtienen mediante fórmulas matemáticas y nunca seran del todo 100% exactas, por lo que debemos guiarnos también por nuestras sensaciones.

 

COMO CALCULAR TU REPETICION MAXIMA O 1RM DE FORMA PRECISA

Para calcular nuestra repeticion maxima o 1RM tenemos varias maneras y formulas distintas.

La más fiable o precisa sería la de ir haciendo series de una sola repeticion en las que consigamos completar la repeticion de forma controlada y sin ayuda, e ir aumentado el peso progresivamente hasta llegar al momento que veamos que en la siguiente serie de una sola repeticion ya no vamos a ser capaz de aumentar el peso ya no seria valida como 1RM pues no habríamos logrado finalizar con éxito la repeticion, por lo tanto el peso anterior inmediato sería el correcto.  Esa sería nuestra 1RM.

El problema viene que debido a la alta carga de trabajo al límite al que sometemos a nuestra musculatura podría llegar a lesionarnos de gravedad y no solo eso, nuestro SNS ( Sistema Nervioso Central) acusaría un gran estrés y seguramente para calcular otra repeticion maxima o 1RM en otro ejercicio los resultados serán engañosos, debido al estrés y la fatiga muscular.

Otra manera menos “extrema” y más llevadera, aunque ligeramente menos precisa de calcular tu repeticion maxima o 1RM es utilizar series de 1-5 repeticiones maximas, y mediante fórmulas o tablas, ( os dejo un enlace con una tabla excel propia aqui) obtener la 1RM.

Es decir el funcionamiento sería igual que con el anterior método, ir haciendo series con un rango  de 2-5 repeticiones hasta alcanzar un peso con el cual nos quedemos dentro de ese rango de repeticiones y no podamos hacer más de forma controlada.

El motivo por el que se elige este rango de repeticiones y no uno mayor es porque a más repeticiones, menos preciso es el cálculo, ya que hay que recordar que es un cálculo aproximado a nuestra repeticion maxima o 1RM mediante formulas matematicas.

 

CÓMO PLANIFICAR TU RUTINA Y SU TIMING EN BASE A TU REPETICION MAXIMA O 1RM

Partiendo de nuestra repeticion maxima o 1RM podremos obtener mediante fórmulas (excel) los distintas porcentajes de nuestro 1RM (90% del 1RM, 85%,80%, etc..) estas diferentes repeticiones máximas se corresponden al peso máximo que podemos mover en “x” número de repeticiones, algo que nos será muy necesario para saber que intensidad es la adecuada en las series que realicemos.


[quote align=”center” color=”#1c40db”] “La repeticion maxima o 1RM  representa el valor base sobre el cual construir cualquier entrenamiento con pesas.” [/quote]


En efecto, una vez calculada nuestra repeticion maxima o 1RM, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar nuestros entrenamientos según sean nuestros  objetivos predefinidos como podrían ser:

  • Desarrollo de fuerza explosiva 1-3
  • Aumento de fuerza 3-6
  • Hipertrofia 6-12
  • Tonificación 12-16

Ejemplo de objetivo de entrenamiento y utilización de la repeticion maxima o 1RM

Queremos utilizar una rutina  de hipertrofia con un aumento progresivo de pesos programado en x semanas, vamos a utilizar un ejemplo en concreto de un ejercicio cualquiera.

Primero obtendremos nuestro 1RM, para este ejercicio en concreto.

Una vez obtenido, ya podemos calcular nuestro peso utilizando tablas excel y obteniendo los diferentes RM de la tabla.

Gracias a estas herramientas podremos modificar la carga en función de las cualidades de  que quisiéramos mejorar. Ya sea entrenar nuestra fuerza maxima, o bien conseguir hipertrofiar, prepararnos para competir en powerliftting, o cualquier objetivo que busquemos.

maxima repeticion o 1RM

preparacion de la rutina en base a tu ultima repeticion o 1RM

Como veis en el ejemplo, una vez obtenida nuestra maxima repeticion en un ejercicio en concreto, planificariamos nuestra rutina para ir aumentando progresivamente nuestros pesos, en base a un objetivo concreto y claro, en este caso hipertrofiar.

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