CONSEJOSENTRENAMIENTOS

Eres de los que da todo en el gimnasio, estás entrenando al 100% en cada repetición, en tu mente resuenan esas grandilocuentes palabras que tantas veces has leído y escuchado “ no pain, no gain” ( sin dolor no hay recompensa).

Tienes claro tu objetivo y para lograrlo debes esforzarte al máximo en cada repetición, en cada serie, y en cada entrenamiento, no puedes rendirte, ¿estas de acuerdo verdad?

Y sin embargo, no notas progreso alguno, ni en mayor fuerza, mayor hipertrofia muscular, incluso dirías que te notas más cansado o que estás estancado o incluso retrocediendo en tus entrenamientos.  Te preguntarás qué te ocurre y porqué… si estas dando el maximo de ti.

Bien, antes de contarte que te ocurre, déjame darte la definición técnica de entrenamiento, alomejor vas captando por donde voy…


 

[quote align=”center” color=”#1c40db”] “Entrenamiento: proceso sistemático y planificado cuyo único objetivo es el aumento del rendimiento en cualquiera de sus facetas: fisiológica, morfológica, pedagógica, etc” [/quote]


 

Presta atención a 4 palabras clave, sistemático, planificado, aumento, y rendimiento, ¿me captas verdad?

No podemos basar nuestra preparación en simplemente ir y dar el máximo posible en cada sesión de entrenamiento, es algo muy ineficiente y poco eficaz, de hecho es hasta contraproducente, pues seguramente lo único que lograras es sobreentrenar, fatigarse y empeorar tu condición física.  Y por consiguiente desmotivarte, y finalmente, abandonar.

Pero porque ocurre esto? por un principio muy simple de la fisiología, te presento a un amigo que no debes olvidar, el principio de supercompensacion.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION, ¿QUE ES?

 

Cuando entrenamos, en nuestro cuerpo se producen una serie de alteraciones, ya que estamos sometiendo al cuerpo a nuevos estímulos (pesas, aerobico,etc…), se produce entonces una descompensación funcional en nuestra homeostasis, es decir al acabar la sesión estamos fatigados, y nuestra capacidad muscular se ve reducida.

Una vez hemos finalizado la sesión, en nuestro organismo se ponen en marcha una serie de mecanismos para recuperarlo y alcanzar nuestra funcionalidad inicial, debido a que nuestro cuerpo siempre tiende a adaptarse a la nuevas situacion, no solo lograra reponer la homeostasis inicial de antes de tu entrenamiento, sino que creará una serie de adaptaciones que lograran superar el nivel inicial de entrenamiento, es decir creara una supercompensacion.  En el dibujo lo apreciaras mejor

supercompensacion

Grafico explicativo del principio de la supercompensacion

Como podemos observar en el esquema, tenemos varias variables:

  • TRABAJO

  • FATIGA

  • RECUPERACION

  • SUPERCOMPENSACION

Como vemos cuando sometemos al organismo a un trabajo (Tr), se produce una fatiga a causa del estímulo que le hemos dado, en este caso nuestro entrenamiento (E).  Posteriormente al trabajo (entrenamiento) esa fatiga (Ft) se mantiene por un periodo de tiempo, a partir del cual se va reduciendo hasta llegar al punto inicial de antes del entrenamiento, es decir nos recuperamos (r). A continuación el cuerpo se adapta para supercompensar (S-c) ese trabajo realizado y así poder afrontar en mejores condiciones en un futuro. Por lo que como vemos a cada entrenamiento que hagamos mejoraremos.


[quote align=”center” color=”#1C40DB”] “La supercompensación consiste en un aumento de la capacidad funcional que actúa para prevenir la disminución funcional causada por el ejercicio físico.” [/quote]


 

De hecho la supercompensación genera menor fatiga ante la misma carga.

POR QUÉ NO PROGRESO ENTONCES

 

Debemos de planificar nuestros entrenamientos, ese es el mayor error en principiantes, no planificar sus entrenamientos. Debemos saber dar a nuestro cuerpo los estímulos adecuados y en los momentos adecuados. Conocer nuestro cuerpo, y saber cuando debemos dar ese extra de esfuerzo, y cuando reducir la carga de trabajo para lograr que el cuerpo sea capaz de admitir esos estímulos funcionales y metabólicos a los que le estamos sometiendo, y lograr la recuperación post-entrenamiento y finalmente esa deseada supercompensacion.

Solo así conseguiremos progresar en nuestros entrenamientos, y por ende, mejorar nuestro estado físico.

COMO OPTIMIZA EL PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION

 

Algo evidente es que tanto el exceso de entrenamiento (sobre-entrenamiento), como la falta de intensidad/frecuencia de el son causas de una nula o pobre supercompensacion.

Para lograr romper el equilibrio del cuerpo (homeostasis) el cuerpo debe verse sometido al estímulo adecuado.  Aqui tenemos 3 ejemplos de lo que nos puede ocurrir una vez hemos estimulado a nuestro organismo, y preparamos el siguiente entrenamiento:

Periodo de recuperación muy prolongado: la repetición de la carga se realizará cuando los efectos de la supercompensación ya han desaparecido.

Periodo de recuperación muy corto: no se completa la recuperación, se produce una disminución de la capacidad funcional más acusada.

Entrenamiento en la cima de la supercompensacion: situación ideal, generará una supercompensación adicional de la capacidad que se esté trabajando.

CONCLUSIÓN

A cada fase de entrenamiento debemos darle al cuerpo un estímulo mayor al que está acostumbrado a tolerar y que este le provoque fatiga, por lo tanto se cumple una máxima.


[quote align=”center” color=”#1C40DB”] “Cuanto mejor sea nuestra condición física, el estímulo debe ser superior, es decir a mejor estado de forma, mayor dificultad para avanzar.”[/quote]


 

 

Dicho esto, no debemos caer en la tentación de entrenar con una intensidad/frecuencia mayor de la que nuestro cuerpo puede admitir. Recordarlo.

 

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3 Comentarios

    • Coincido con Miguel en lo que dice. Muy buen post. Más no es mejor. Mejor es mejor, y punto.

      En relación a lo que dices, cúando recomendarías realizar una fase de descarga y de qué manera?

      En mi caso, sigo una rutina torso-pierna con rangos de fuerza e hipertrofia. Estoy en la semana 4.

      Gracias y arriba el fitness!

      • Hola David! pues me alegra enormemente que te haya gustado el post! En cuanto a tu pregunta, en general diria que es bueno realizar una semana de descarga cada “x” tiempo, yo diria que entre 5-7 semanas seria lo ideal, aunque mi consejo es que escuches tu cuerpo, y si notas que vas bien y sigues progresando continues, eso si sin forzar claro, cuando notes cierto estancamiento es el momento adecuado para realizar la descarga, y por supuesto un consejo, no tengais miedo de realizar esa descarga, se que psicologicamente parece un paso atras, pero realmente es todo lo contrario.
        Saludos!!

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