ENTRENAMIENTOSmejores ejercicios con mancuernas

Muy buenas!  Que tal como estas? Todo bien?  Te prometo que el post de hoy va a ser claro, conciso y sobretodo de mucho valor para ti.  Voy a explicarte los mejores ejercicios con mancuernas.  verás que no hace falta sofisticadas máquinas para conseguir el cuerpo que te mereces.  Empezamos!!
Voy a dividir el post en varias secciones en las que te comentare los ejercicios con mancuernas específicos para cada grupo muscular.  Te dejo aquí abajo un índice para que puedas leer directamente la parte que más te interese.  Como ves aquí no te voy a hacer perder el tiempo ¡no!.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Voy a comenzar a explicarte el (para mi) grupo muscular más importante de nuestro cuerpo.  Sin duda alguna teniendo una espalda fuerte conseguirás mejorar tu rendimiento en prácticamente todas las facetas de tu vida.
Sin olvidar la gran estética que aporta tener una espalda ancha y gruesa.  Por si no lo sabías es de las primeras cosas en las que se fija una mujer en un hombre.  Ahí lo dejo jeje.
Sin duda alguna como ya he comentado en otro de mis post, lo mejor es que realices ejercicios compuestos en la medida de lo posible.  Esto no es otra cosa que involucrar varios grupos musculares en un solo ejercicio, dicho de forma básica.
Bien no te lio mas.  Te dejo la lista de mejores ejercicios para espalda.

  • Remo con mancuernas.

    El ejercicio por antonomasia para espalda después de la dominada.  Con este ejercicio conseguirás desarrollar tus dorsales dando amplitud a tu espalda.  Existen variantes del remo,  ya que se puede realizar inclinado, a una sola mano, en banco o de pie.  En este caso ya que en principio solo cuentas con unas mancuernas me inclino por el remo de pie.  Su técnica es bastante sencilla, sobretodo debes tener en cuenta el no curvar la espalda,  has de mantenerla como un bloque compacto.  Aqui te dejo el dibujo.

remo con mancuernas

  • Peso muerto

    Suele haber cierta polémica con donde incluir este ejercicio.  ¿Espalda o piernas? La realidad es que trabaja ambos grupos musculares con gran efectividad.  Te parecerá un ejercicio bastante sencillo y poco efectivo. Pero amigo/a nada más alejado de la realidad.  Este ejercicio requiere una técnica depurada y sin errores. No te lo recomiendo si eres muy principiante.  Es uno de los básicos para mejorar la fuerza.

    Peso muerto con mancuernas

    Puesto que es un ejercicio que requiere de una técnica perfecta te dejo un video donde se explica con mejor detalle.

  • Pájaro u aperturas de espalda

    Este ejercicio te vendrá muy bien tanto para darle grosor a tu espalda superior como para desarrollar tus trapecios y el músculo romboide.  Con este ejercicio conseguirás que tu espalda tenga ese aspecto de triángulo invertido tan estético.

    aperturas de espalda o pajaro

Ejercicios de Bíceps con pesas

Continuo con el ejercicio por antonomasia del gimnasio.  Para mi gusto demasiado valorado por algunos. A mi modo de ver realizando otros ejercicios compuestos como las dominadas ya lo trabajas de forma efectiva.  Aunque siempre es bueno darle ese toque extra supongo.

  • Flexiones con mancuerna aislada.

    El movimiento clásico de cualquier gimnasio.  Espalda recta, mirada al frente y piernas separadas a la altura de los hombros.  Eleva las mancuernas hasta la altura de tus hombros y bajalas de forma controlada. Debes de hacer una pausa cuando tengas la mancuerna en lo más alto, nota como el bíceps se contrae.  Después como ya he dicho baja la pesa de forma lenta y controlada. Es importante que realices el movimiento completo hasta el final.

    biceps con mancuernas

    Ejercicios de triceps.

Tus tríceps son prácticamente el 60% del grosor de tu brazo, así que ¿supongo que te interesa desarrollarlos verdad?  Os voy a dejar dos de mis ejercicios favoritos para desarrollar mis triceps.   La extensión de tríceps, y la patada de triceps.  Por supuesto hay muchos más pero con estos dos conseguirás tus objetivos plenamente.

  • Extensiones de Tríceps con pesas

    Este movimiento con mancuernas es genial para desarrollar tu tríceps.  Sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, el codo forme un ángulo de 90 grados, debes llevar  la parte superior del brazo hacia arriba de forma recta en cada movimiento.  Repítelo con ambos brazos.  Como siempre recuerda realizar el ejercicio de forma controlada.  Es muy importante no bajar mas del ángulo de 90 grados para que tu tríceps se mantenga en tensión.

    ejercicio de triceps

  • Patada de triceps con mancuernas

    Este movimiento de tríceps complementa de forma genial el anterior.  Te recomiendo no abusar del peso de la mancuerna, ya que aunque parece fácil, es un movimiento en el que prima la técnica.  No se trata de mover grandes pesos, tenlo en cuenta ok? Es un tanto difícil de explicar con palabras.  Asi que aqui tienes el movimiento exacto.

    patada de triceps

Ejercicios de Hombros

Este es sin duda para mi uno de los grupos musculares que más me gusta trabajar por sus resultados a nivel estético y funcional.  Pues no olvidemos que por encima de objetivos estéticos el lograr un cuerpo funcional es muy importante.  Este grupo engloba de forma general al trapecio y el deltoides.  Los dos músculos más importantes de lo que entendemos como “hombros”.

  • Press de hombros con mancuernas

    Este ejercicio persigue desarrollar el trapecio superior.  La ventaja de trabajar con mancuernas es que el movimiento que realizas es más libre y por tanto te dara menos problemas.  Es bastante sencillo aunque no por ello tienes que descuidar tu técnica.  Aqui te dejo como en los anteriores ejemplos su correcta realización.

    ejercicio de hombros

    movimiento press hombros con mancuernas

  • Aperturas laterales

    Realizando este ejercicio incidiremos en el romboides,  según el grado de rotación en el que realizas el movimiento incidirá más en la parte exterior o posterior.  Esto es bueno para poder desarrollar a “tu gusto” el hombro. Conseguirás un aspecto genial si tienes unos buenos hombros.  Si no preguntale a Goku.

Aqui te dejo otro gif con el que podrás ver su movimiento completo.  Lleva cuidado con el peso de la mancuerna ya que es mejor pecar de conservadores a no excederte.  La articulación del hombro es delicada y muy difícil de recuperar de una lesión.

apertura de hombros con mancuerna

Ejercicios para pecho con mancuernas

Ya estoy llegando al final del artículo, se me ha pasado volando!.  Bien el pecho es uno de los grandes grupos musculares de tu cuerpo y se merece un buen trabajo por tu parte, aunque tampoco te vuelvas loco.  Se trata de conseguir un cuerpo funcional y estético en las medidas exactas.  Te voy a comentar el press de banca con mancuernas.  Creo que es un ejercicio básico y altamente efectivo.  Incluso tal vez por encima de press de banca con barra.

  • Press de banca con mancuernas

    Como te decía, este es un ejercicio con mancuernas mas que completo, trabajaras el pectoral y según el ángulo y la rotación de los codos parte del triceps.  Es importante como siempre mantener una buena técnica.  Manos a la altura de los pezones, codos pegados al cuerpo.  Movimiento hacia arriba de las mancuernas, pausa, y bajada controlada en todo momento del peso.  Te dejo un video del gran powerexplosive en el canal de Hsn explicándolo detalladamente.  Atento a la retracción escapular.

    ejercicio de pecho con mancuernas

Ejercicios con pesas para piernas

Bueno ya estoy casi al final del post de hoy.  Y me dejo lo mejor para el final, las piernas, ese gran desconocido para muchos usuarios de gimnasio.  Un error desgraciadamente muy común.  Date cuenta que tus piernas representan el 60% aproximadamente de tu masa muscular total.  Trabajarlas de forma eficiente y veras como tu hormona de crecimiento despega ayudándote a desarrollar el resto del cuerpo.  Piensa en tu cuerpo como un “todo” y no de forma aislada.

  • sentadillas con mancuernas

    Llegados a este punto no me quiero extender mucho.  Además es un ejercicio relativamente sencillo.  Separa las piernas con los pies a la altura de los hombros, espalda recta, sin doblarla.  sujeta la mancuerna con ambas manos y flexiona las piernas bajando el tronco con la mirada siempre al frente para evitar tirones.

    ejercicio de piernas con mancuernas

Bueno si has aguantado hasta el final del post eres un autentico campeon jeje.  Fuera bromas espero que te sirva a la hora de poder planificar tu rutina de ejercicios con mancuernas. Ya sea en casa o en el gimnasio.  Espero que te haya servido de ayuda de veras.  ¡Nos vemos!

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