NUTRICIÓN

Seguramente muchos de vosotros habreis  leido alguna vez sobre el  indice glucemico de los alimentos, y otros tantos os preguntareis que significa,  y qué mide exactamente este índice, verdad?

Bien, en este post voy  a tratar de explicaros qué es exactamente el llamado índice glucemico de los alimentos,  y por supuesto como entenderlo para poder usarlo en nuestro favor y  lograr que nuestro cuerpo sea esa máquina efectiva y eficiente de quema de grasas que todos deseamos.

QUE ES EL INDICE GLUCEMICO DE LOS ALIMENTOS

Vayamos por partes, lo primero, que es el indice glucemico y que mide exactamente? pues echando un rápido vistazo a la más que conocida wikipedia encontramos esta definición:

El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.  proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión.

Ok, ¿pero qué quiere decir esto?

Pues bien lo que viene a decir básicamente es que el índice glucémico mide la rapidez de absorción de un alimento por nuestro organismo a lo largo de un espacio de tiempo determinado, en pocas palabras la rapidez con la que sus nutrientes llegan a nuestro torrente sanguíneo y de ahi son distribuidos.  El alimento de referencia que se usa es la glucosa, que es un hidrato de carbono simple (monosacárido) al que se le da el valor de 100.

En relación a este valor sabremos si un alimento posee un índice glucémico (IG) alto o bajo según sea su valor usando como referencia el 100 (glucosa=alimento de referencia).  Rangos cercanos al 100 nos indicaran que su IG es alto y rangos cercanos al 0 nos indicaran que estos alimentos poseen un indice glucemico bajo.

Así pues, indices glucemicos altos (glucosa cercana a 100) indicaran que ese Hidrato de carbono que hemos ingerido posee una rápida capacidad de absorción por nuestro organismo.

Indices glucémicos medianos o bajos indican que estos alimentos son absorbidos de forma más lenta y constante por nuestro organismo, proporcionando una más prolongada obtencion de energia

 

¿ES TAN IMPORTANTE EL INDICE GLUCEMICO, EN QUE INFLUYE?

La respuesta es sencilla, y aqui esta la clave:

“Cuanto mayor sea el indice glucemico de un alimento, más rápido será absorbido por nuestro organismo, proporcionando nos rapidamente energía y provocando un pico de insulina en nuestro sistema.  Por el contrario, cuanto más bajo sea su indice glucemico, más lentamente se libera la energía de este alimento en nuestro cuerpo, y conlleva una obtención de la energía y un aumento de la insulina más moderado y constante en el tiempo.”

[quote align=”center” color=”#1c40db”]“Básicamente a mayor IG más rapidez de absorción y a menor IG menor rapidez y mayor constancia en el “suministro” de glucosa.” [/quote]

Como habeis leido aqui entra en juego otro actor muy importante, la famosa Insulina.

La insulina es una hormona básicamente anabólica que segrega nuestro páncreas, cuando éste detecta que hay una subida importante de la glucosa en sangre (hiperglucemia) comienza a liberar esta hormona al torrente sanguíneo

Esta hormona (insulina) se encarga de transportar y regular la glucosa en sangre que ha sido puesta en circulación en nuestro organismo tras la ingesta de un carbohidrato, básicamente su tarea consiste en transportar esta glucosa a los músculos y de metabolizar la sobrante en forma de grasa.

Esta es la clave, al producirse un pico de glucosa brusco debido a una ingesta masiva de hidratos de carbono, o una ingesta más moderada de hidratos pero de un indice glucemico alto de estos HC, se produce un pico de insulina, el cual desencadena varias acciones que no queremos para nada que se produzcan en nuestro organismo, salvo en un momento puntual que os contaré a más adelante ( Post-entreno).

Estas dos acciones principales de la insulina ( entre otras que no tocaré en este post)  son:

1)  Por un lado inhibir la utilización de nuestros depósitos adiposos (grasas) como combustible, ya que nuestro organismo detecta que hay superávit de glucosa en sangre y al ser esta un combustible más eficiente desecha usar la grasa ya que es más costosa de transformar en energía..

2) Transformación de la glucosa sobrante y que no puede ser utilizada en el momento, en depósitos de tejido graso.  ( nuestro organismo ha evolucionado de forma que nunca va a desperdiciar la oportunidad de acumular grasa) este es un magnífico mecanismo de supervivencia, aunque de poca utilidad en nuestra sociedad moderna. donde la falta de alimento no es un problema real.

[quote align=”center” color=”#1269eb”]“la insulina distribuye la glucosa obtenida de un HC por nuestros músculos, y almacena el resto de glucosa sobrante en depósitos de grasa.” [/quote]

INTERESANTE, PERO VAMOS A ROMPER UN MITO.  ¿OS PARECE?

Dicho esto, quieres decir que hay que estar comiendo 8 veces al dia la misma cantidad de arroz y pollo para lograr no tener picos de insulina y quemar grasa y conseguir ese cuerpo definido que todos queremos? Por supuesto la respuesta ROTUNDA es no, desde un punto de vista fisiologico, evolutivo, y social o como quieras, esa forma de alimentarse es “artificial” nuestro cuerpo es una maquina efectiva casi perfecta, y esta preparado y adaptado perfectamente para poder asimilar de forma optima todos los nutrientes que le demos de forma eficiente, ya sea en 3 comidas o en 8.

Por lo tanto y utilizando un simil muy utilizado, si tu deposito de gasolina necesita 20 litros diarias de gasolina para que tu coche funcione, da igual que lo llenes en 3 veces, que en 8 verdad? La unica diferencia es que con 8 veces te resultara mas engorroso.

Basicamente quiero decir que no hay que volverse loco con el indice glucemico, realmente la causa general de que acumulemos grasa es tan simple y llana como comer mas de lo que necesitamos.  Como dice un buen amigo mio, “las gallinas que entran, por las que salen” asi de llano y simple.  Si cumples tus requerimientos te mandrendras, si los reduces y mantienes una buena distribución de macros, perderas grasa, si los aumentas, acumularas grasa.

Seguramente estareis confusos, por un lado pensareis que por que tanta explicacion sobre el indice glucemico y por otro lado lo reduzco todo a las calorias totales al final del dia. VERDAD? Bueno ni tanto ni tan poco, la vida no es en blanco o negro, hay termino medio.

Yo es dejo la informacion, y vosotros sacais vuestras propias conclusiones, creo que es importante que tengais vuestra opinion propia, y que os molesteis en buscar informacion por vosotros mismos y aprendais a tener ese “criterio propio” fundamental para todo en la vida.

 

¿COMO Y CUANDO UTILIZAR EL INDICE GLUCEMICO?

Bien dicho esto, ahí un momento muy puntual en el cual es más conveniente el uso de hidratos de carbono de un alto indice glucemico.

Ese momento como anteriormente he comentado es el momento del entreno( intra-entreno) y principal y mayormente el momento posterior al entrenamiento (post-entreno).

El porque es muy sencillo, cuando finalizamos un entrenamiento, nuestros depósitos de glucógeno muscular están  mermados, nos encontramos en el momento mas catabolico/anabolico del día, es decir en el que nuestro cuerpo está más receptivo a recibir el mayor aporte de nutrientes para regenerar (anabolismo) el daño muscular (catabolismo) producido por el ejercicio y rellenar rapidamente los depósitos de glucógeno agotados.

Como anteriormente he dicho la insulina es una hormona altamente anabólica, (favorecedora de la síntesis muscular), pues bien tras el entreno es el momento óptimo de conseguir un pico de insulina (a través de HC de IG alto) que ahora si, nos favorece la restitución del glucógeno muscular a través de la glucosa obtenida gracias a estos Hidratos de Carbono de alto indice glucemico que acabamos de consumir.  Esta toma de hidratos de carbono de IG alto, debe de ir acompañada de la ingesta adecuada de proteínas para reparar las microroturas musculares producidas en el entrenamiento.

Hay que recordar que los momentos más cercanos  a nuestro entrenamiento son los más importantes en cuanto a la ingesta adecuada de macronutrientes.  Por lo tanto la comida pre-entrenamiento, peri-entrenamiento y  post-entrenamiento son claves para conseguir nuestros objetivos.

Para el post-entreno, una fuente de hidratos de carbono de alto indice glucemico para obtener una rápida recuperación del glucógeno muscular a través de la glucosa de estos HC de rápida asimilación, acompañada de proteínas según sea nuestro objetivo y necesidades.

CONCLUSIÓN

Hay que saber utilizar los diferentes tipos de hidratos de carbono y su indice glucemico a nuestro favor,  y como siempre digo, impedir que unos cuantos arboles no nos dejen ver el bosque, asi que no perdamos la perspectiva de lo verdaderamente importante.  Espero que os haya aclarado dudas y conceptos, y si es asi os lo agradeceria compartiendo este post en las redes sociales, de veras resulta muy importante para ver que gusta y seguir en esta linea.   Saludos!


2 Comentarios

    • No tiene porque, a ver..aqui ahi dos conceptos el indice glucemico, es la velocidad con que recibimos la glucosa, pero luego esta la carga glucemica, que es la cantidad de glucosa que tiene ese alimento. Es decir, aunque haya frutas que no suelen tener un indice glucemico elevado, suelen ser bastante ricas en azucar por lo que son una fuente de energia rapida la gran mayoria. Espero haberte ayudado amigo!! Un saludo y sigue dandole duro !! 😉

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